Vytrvalost
Je nadmíru jasné, že kromě úpravy stravy, je nutnou součástí zdravého životního stylu také pohybová aktivita. Ta působí na energetickou rovnováhu - zejména na složku výdeje energie. V první řadě by to měla být aktivita aerobní, tedy vytrvalostní. Z hlediska účinku jde o pohyb, při kterém dochází ke zvýšenému odbourávání tuků. Do aerobních činností patří široká škála aktivit od chůze a řady domácích prací až po běh. Konkrétně lze zmínit rychlou chůzi, práci na zahradě, cyklistiku, bruslení, plavání, tenis, squash, tanec, běžkování, jízdu na kole, aerobic či nordic walking.
Nejvhodnější intenzita pro spalování tuků se dá orientačně určit podle tepové frekvence. Když od čísla 220 odečtete svůj věk, dostanete číslo Č. Výsledek Č × 0,6 je dolní hranice tepové frekvence, tedy hodnota tepu, kdy se spalují převážně tuky. Při vyšší zátěži se totiž snižuje využívání tuků a potřebná hranice je pak pokryta spotřebou cukrů - ne vždy tedy platí, že čím více, tím lépe. Lidé s většími tukovými polštáři by měli (mimo počáteční období) absolvovat pohybovou aktivitu vcelku a nedrobit ji na desetiminutové úseky. Platí totiž, že čím delší je zátěž, tím více je energetický výdej pokryt tuky. Čím víc se tepová frekvence přibližuje horní hranici Č × 0,8 , tím víc trénujeme kardiovaskulární aparát.
Ohebnost
Třetím typ cvičení jsou aktivity pro zvýšení ohebnosti: protahování, třeba strečink. Ohebnost a pružnost je velice důležitá, protažení musí být součástí cvičení. Většinou se zařazuje na závěr cvičebních aktivit.
Jak na to?
U odstraňování tukových polštářů je potřeba zařadit všechny tři aktivity při cvičení: vytrvalostní, silové i strečink. Začínáme zahřátím (20 - 30 minut), které představuje aerobní cvičení, buď šlapání na rotopedu nebo rychlá chůze na pohyblivém chodníku, případně na stepperu. Těchto 30 minut není nutné zvládnout najednou, stačí i po desetiminutových úsecích. Posilovací cviky se pak provádí s 10 až 12 opakováními. A na závěr je třeba dát prostor pro strečink.
Zdroj:www.zena.centrum.cz